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 睡眠少於6或超過8小時恐致命！醫破8大迷思


睡不著，泡澡會好睡？假日可以狂補睡眠債？醫：毋湯喔！根據研究統計，每年都有超過30%~40%的人會有短期失眠的困擾，所以，請放心，晚上睡不著覺，你不是唯一的一個人，但先別急著找偏方求救，交給專家解惑吧！請睡眠名醫中山醫院家醫科陳欣湄醫師，以及慈濟身心科林敬恩醫師一一破解有關失眠的8大傳言。

迷思：睡不著泡泡澡就能好好睡？
解答：睡前1小時泡最佳

陳欣湄醫師表示：「泡澡能促進血液循環，提高人體的中心溫度，很快地又會透過末梢神經像是手指、腳指散熱，一旦體溫下降就會誘發睡意。」但重點是，千萬不要太晚泡澡，因為水溫太熱會提高交感神經的興奮度，反而會讓我們精神變好，難以入睡，建議水溫應該要控制在38~40度最佳，且於睡前1小時到1個半小時泡澡，對誘導睡眠才有正面的幫助。

迷思：假日猛睡，狂補睡眠債？
解答：不建議，會越補越大洞

現代人很喜歡在週末狂補睡眠債，一路睡到下午，但陳欣湄醫師表示：「這是錯誤的習慣，應該還是以6~8小時為主，真的想發個懶，多睡一點的話，也不應該超過3小時。」因為一旦假日睡太久，就會打亂原本的生活作息，根據研究

睡眠時間少於6小時或是超過8小時，會讓慢性病及死亡的發生率上升，所以如果你平常睡眠少於6小時，又在假日睡超過8小時，那等於會讓自己置身在兩個致病的風險裡。

迷思：喝點小酒，暖暖身，有助睡眠？
解答：錯，反而會失眠

很多人可能喝一點酒後，覺得身體暖暖，頭昏昏的很快就睡著了，因此認為喝酒對於入睡有幫助，但其實酒精會抑制人體中樞神經，很快就會醒來，而且難以再度入睡，陳欣湄醫師表示：「喝酒是非常不好的助眠方式，酒精會利尿，半夜會起來解尿，造成深度睡眠減少，自然睡眠品質就變差。」且長期透過酒精助眠，可能要懷疑有憂鬱症的潛在性。

迷思：睡不著，做點運動比較好睡？
解答：有幫助，但睡前兩小時不要「激烈」運動

國內外研究證實，運動是提升睡眠品質的方式之一，且有經常規律運動的人可以比較快入睡，同時有較長的熟睡期，但陳欣湄醫師建議避免在睡前2小時進行劇烈運動，像打籃球、快跑、游泳等容易讓腎上腺素上升、精神亢奮，都不建議，若真的白天或是傍晚沒時間運動，可以在晚上進行瑜伽、散步等較和緩的有氧活動。

迷思：每天一定要睡滿8小時？
解答：不一定，品質比較重要

睡眠長短和睡眠品質沒有絕對關聯，陳欣湄醫師表示：「建議以6~8小時為主，同時以90分鐘的倍數最為理想。」睡眠品質的指標是以客觀的感覺為主，像是清醒後的狀態是否有睡飽，且白天會不會經常打瞌睡都是參考依據，如果都睡了10個小時，還越睡越累，可能就要看醫師了。

迷思：一直睡不好，隨便拿顆安眠藥吃好好睡吧？！
解答：錯，一定要醫師評估

林敬恩醫師表示：「這是非常不好的習慣。」安眠藥的屬性不同，每個人的需求也不同，且安眠藥的確是有副作用，劑量比較高的長效型安眠藥，容易產生像宿醉的副作用，而每種安眠藥共同的副作用，就是會對記憶力有影響，如果長期使用高劑量的安眠藥，記憶力就不容易維持得很好，服用安眠藥一定要依照醫師指示用藥。

迷思：安眠藥有副作用，我不敢吃。
解答：的確有副作用，但別標籤化

林敬恩醫師認為：「千萬不要把安眠藥標籤化，覺得一定是壞東西。」只要經過醫師評估後，適當的短期使用，其實並沒有那麼可怕，除非沒有按照醫師的處方服用，有時候睡不好，自己胡亂吃，自然就會攝取過多劑量，長期下來會讓安眠藥失效，身體產生抗藥性，而一旦有抗藥性就又必須增加劑量，形成惡性循環。

迷思：睡不好，看起來會比較老嗎？
解答：尚未證實，但會變成易胖體質

目前沒有研究證實睡不好看起來會比較老，但陳欣湄醫師觀察，其實病人睡不睡得好，進門就能看得出來，而且從短期失眠變成慢性失眠的人，容易比一般人變成易胖體質。

看更多「全民都欠睡眠債？急遽老化成隱憂」專題報導

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 遇災保命何處去 找出你家附近的避難地圖 善用縣市防災APP


建立於 2018/02/08 上稿編輯： 陳文姿 本報2018年2月8日台北訊，陳文姿報導

你知道災害發生時，距離最近的避難場所在哪裡嗎？面對複合式災難，比如地震、急降雨造成通訊與道路中斷時，又該往哪裡「逃」？雖然各縣市都有防災APP，但以防通訊中斷，事先做好準備才能更快前往最近的避難處所！ 平時先準備  以防通訊出狀況

由於各區防災地圖與地方息息相關，屬於地方事務，因此，要找最完整的防災地圖，要到所處鄉、鎮、市、區的公所網站「防災專區」尋找。平常先存好檔案，災時才不會慌張。

另一個方式是透過內政部消防署網站，找到各區的疏散避難圖。疏散避難圖包括收容處所電話、緊急連絡人電話、取水站、醫療消防單位等資訊，不過各縣市的地圖資訊差異頗大。 台南市麻豆區巷口里防災地圖（資料來源：消防署） 縣市防災APP 功能大不同

除了專家推薦的三款防災APP，各縣市也大多有防災APP，不過功能差異頗大，甚至建置單位也不盡相同。僅列舉三縣市的疏散避難地圖以供參考——台北市行動防災、新北消防行動APP、台中水情。

特別提醒住在有淹水之虞的地區（低窪、沿海、河堤邊等）的民眾，應下載「行動水情APP」；山區有坡地災害威脅或土石流威脅的民眾也要下載「土石流防災資訊整合版APP」。 台北市行動防災

台北市行動防災APP由台北市政府提供，也包括地震速報、紅黃線停車及水閘門啟閉、中央氣象局天氣警特報等推播訊息。

要找避難資訊時，需先設定「搜尋選項」，設定要顯示的避難場所類型，搜尋範圍後才會顯示。這款APP的優點是顯示到避難場所的路徑，但少了避難的適災類型。舉例來說，地震的第一時間可能會先到空曠戶外，空曠戶外包括公園、空地、社區裡的學校操場，等地震過後才到室內的避難處所。

中：台北的避難地圖（需先設定搜尋選項）；右；避難地點資訊 新北消防行動APP

新北市這款防災APP由消防局建置，所以還包含消防報案、消防宣導等功能。左上角的目錄功能→「引導功能」→「本市避難地點」，即可顯示避難地點資訊。優點是顯示收容處所的類型，例如針對海嘯、或是地震等。

中：新北的避難地圖；右：各避難地點資訊 台中水情

「台中水情」由台中市政府水利局建置。對於土石流、淹水警戒、水位站等水情資訊很完備，也有最近醫院與避難場所等資訊，以及週邊道路狀態的資訊，對逃離路線的規劃非常有用。

不過，這款APP在避難場所資訊少了習慣的Google地圖定位功能，而是將簡易疏散地圖全圖顯示。

中：顯示道路狀況雨水情等資訊；右：避難場所資訊

（以上資訊由交通大學土木工程學系副教授、校園防災專家單信瑜協助提供並指導）

※台灣百萬綠行動，請來登錄實踐你的綠生活：https://goo.gl/ggZch7 延伸閱讀

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理工科系畢業的打字人~









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